Insônia, dificuldades para dormir, sono de baixa qualidade e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber - com efeitos sobre a capacidade de memorização, o nível de stress em geral, e várias outras áreas afetadas pelo seu metabolismo - que o seu médico é a pessoa mais indicada para comentar.




Existem muitas técnicas e dicas para ajudar a enfrentar este problema, e o Efetividade me faz encontrar novidades sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior “Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono“, aqui estão algumas dicas extras, extraídas do artigo “Achieve a Deep, Uninterrupted Sleep”:

Crie uma rotina de transição: Como a seqüência de descompressão dos mergulhadores que vemos em filmes antigos do James Bond, esta é uma rotina que, se bem aplicada, serve para mudar o ritmo do seu corpo e da sua mente, colocando-o no modo “DORMIR”. Identifique as coisas que você faz antes de dormir, e passe a fazê-las de forma ritual, até o ponto em que comece a executá-la sem pensar. Esta rotina tem potencial de, por associação, passar a induzir seu corpo e mente a preparar-se para o sono. Se ela puder incluir atividades relaxantes, tanto melhor.

Conheça o seu ciclo de sono, e adapte-se a ele: Eu tendo a me sentir sonolento entre as 22 e 23h, e depois este sono passa, retornando só depois da 1h. Se o trem do sono das 22h30 passa (como geralmente acontece), sei que não há o que fazer, e que vou dormir só depois da 1h30 - portanto nem me estresso. Dificilmente consigo lutar contra o ciclo em uma noite isolada, por isso eu o uso a meu favor - e você pode fazer o mesmo, se conhecer o seu.

Nada de relógios luminosos: a não ser que você precise saber as horas durante a madrugada, não deixe visível um relógio luminoso. Se você já está com insônia, saber precisamente o horário a cada momento é um fator de aumento do stress. Há anos eu troquei meu rádio relógio iluminado por outro que só acende quando eu aperto um botão, e assim não fico o acompanhando como se fosse o placar de um jogo em que eu estou perdendo.

Isole os ruídos externos. Mesmo se você consegue pegar no sono, os ruídos externos são um fator de redução da qualidade do sono. Se você não puder isolá-los, tente gerar ruído branco (existem até mesmo CDs de ruído branco contínuo, se você procurar bem), ou ligue um ventilador apontado para a parede.

Cuidado com o que você leva no estômago: Estudos mencionados no artigo indicam que antes de dormir você pode tomar um copo de leite, ou comer uma banana (fontes de melatonina ou de aminoácidos relacionados ao sono), ou água (para matar a sede), mas não é bom tomar suco. A esta altura não precisamos mencionar que bebidas com cafeína ou álcool estão fora da jogada também, certo?

Tome um banho quente 90 minutos antes de ir deitar: Mais uma vez, estamos falando de estudos alheios que indicaram que o banho quente bem antes de ir deitar ajuda na qualidade do sono.

Faça a revisão do dia ANTES de ir deitar: Você fica remoendo os problemas do dia anterior e antecipando os do dia seguinte quando vai deitar? Se quiser manter o hábito, mas deixar de perder o sono por causa dele, antecipe-o! Se for o caso, tome notas das idéias e pendências, para ter certeza de que vai lembrar delas no dia seguinte. E o seu estado de espírito vai determinar se é melhor deixar estas anotações longe da cama, ou perto dela.

E estas foram apenas uma amostra. Tem mais 15 dicas no artigo Achieve a Deep, Uninterrupted Sleep. Discuta-as com seu médico e adapte-as à sua situação particular!

Fonte: http://www.efetividade.net/2008/02/06/dormir/#comment-108948

O colchão ideal também faz parte de uma noite de sono maravilhosa.

A Revista Veja, na edição de 04 de junho de 2008, INDICA o colchão terapêutico magnético da Cia do Sono como o melhor para Dormir Bem! Colchão Terapêutico Cia do Sono (www.ciadosono.com.br)

A matéria de três páginas da revista apresenta os produtos mais recomendados por especialistas para uma perfeita noite de sono.

O destaque é para o Colchão Terapeutico da Cia do Sono, que reúne o que há de mais moderno em tecnologia disponível para Dormir Bem: Molas em aço carbono, bitemperado, com reforços para estabilizar ainda mais o colchão e alinhar a coluna; Espuma viscoelástico, que se amolda ao corpo, respeitando as saliências de ombros e quadris (sensação de dormir nas nuvens); Tratamento Magnético - relaxa a musculatura e melhora a circulação sanguínea.

Excelente contra a insônia (Univ. Wisconsin, Madison, USA) Tratamento Infravermelho Longo - auxilia a evitar dores ósteo-articulares (osteoporose, artrite, artrose, celulites, etc.)

Tudo isso num só colchão!

Para saber mais: 11-5092-5055 / 5044-3798 http://www.sagabrasil.com.br  

Entrevista Dr. Dráuzio Varela com o Dr. Maurício Bagnato, médico, ex-presidente e atual secretário da Sociedade Paulista de Medicina do Sono e trabalha no Laboratório do Sono da do Hospital Sírio-Libanês e do Instituto do Sono da UNIFESP - Universidade Federal do Estado de São Paulo, a Escola Paulista de Medicina.

Movimento periódico do membro inferior (PLM)

DV- Há diagnóstico específico para as pessoas que mexem as pernas enquanto dormem, como se estivessem chutando um alvo imaginário?
MB- Trata-se de uma doença pouco diagnosticada, mas muito mais freqüente do que se imagina. No Brasil, não existem estatísticas que indiquem o número sequer aproximado de seus portadores.
Seu principal sintoma é o movimento involuntário dos membros inferiores. Os primeiros a percebê-lo, em geral, são os que dormem ao lado do paciente. “Meu marido mexe a perna a noite inteira, ciclicamente. Ele encolhe a perna, estica, volta a encolher”, observava uma mulher, outro dia, no consultório. Na verdade, cada um desses movimentos de perna pode estar atrelado a um micro-despertar e, numa única noite, podem ocorrer até 800 deles. No dia seguinte, embora digam ter dormido bem, essas pessoas estão sonolentas, sem disposição, pois é impossível não sentir os efeitos desses 800 micro-despertares. Quando a doença está num estágio mais avançado, os sintomas aparecem também durante o dia. A pessoa está sentada a sua frente, conversando, e as pernas estão inquietas, encolhendo e esticando, esticando e encolhendo.

Fonte: http://drauziovarella.ig.com.br/entrevistas/disturbiossono9.asp

Entrevista Dr. Dráuzio Varela com o Dr. Maurício Bagnato, médico, ex-presidente e atual secretário da Sociedade Paulista de Medicina do Sono e trabalha no Laboratório do Sono da do Hospital Sírio-Libanês e do Instituto do Sono da UNIFESP - Universidade Federal do Estado de São Paulo, a Escola Paulista de Medicina.

Reflexos conjugais

MB- Muita gente se gaba de conseguir dormir apesar do barulho, da claridade, ou do companheiro de cama que ronca. Se analisarmos, porém, a microestrutura do sono dessas pessoas, veremos que também está alterada. É comum o marido ser roncador e a mulher insone, ou vice-versa. Brinco com esses pacientes que vou tratar de dois pelo preço de um. No fundo, isso é verdade porque os distúrbios do sono, muitas vezes, são responsáveis pelos desencontros conjugais. O apnéico pode ter uma falta de oxigenação tão importante que perde o interesse sexual. No dia seguinte mais irritado porque dormiu mal, não consegue administrar o cotidiano, perde o emprego, fica doente. O parceiro, obrigado a transferir-se para outro quarto na esperança de uma noite de sono tranqüilo, também está insatisfeito e impaciente. É uma complexidade comportamental que deteriora o convívio. Já presenciei muitos casais esfacelados que se reestruturam quando o doente é tratado.

DV- Até pouco tempo atrás, os barbitúricos representavam o tratamento indicado para os distúrbios do sono. O que pensam os especialistas sobre o assunto, no momento?
MB- Tanto as drogas mais antigas, como os diazepínicos da década de 50 e 60, quanto as mais modernas causam dependência e tolerância. Portanto, procura-se usá-las por curto período de tempo. Atualmente, a conduta indicada pressupõe medidas comportamentais. O bio-feedback, por exemplo,é uma técnica de relaxamento que parece ser promissora para o tratamento da insônia sem medicamentos.
Veja o caso da melatonina, um hormônio cuja produção diminui com a idade. O idoso pode estar dormindo menos porque houve redução desse hormônio em seu organismo. Nesse caso, é possível repô-lo em pequenas doses sob absoluto controle médico, ao contrário do que acontecia há três anos, quando era usado indiscriminadamente.
Sua indicação também é pertinente para regular o horário do sono, isto é, para adiantar ou atrasar a fase de sono. Imaginemos um paciente que durma muito tarde. Pode-se tentar antecipar sua hora de dormir com melatonina ou com exposição à luz visto que nosso ciclo geofísico muda conforme a latitude. Na Finlândia, como se sabe, o foto-período é menor; no Equador, é maior, o dia é mais longo. Isso pode interferir no sono e provocar depressão em algumas pessoas. Nessas situações, a melatonina pode ser um recurso para acertar o relógio biológico das pessoas.


Fonte: http://drauziovarella.ig.com.br/entrevistas/disturbiossono8.asp

Entrevista Dr. Dráuzio Varela com o Dr. Maurício Bagnato, médico, ex-presidente e atual secretário da Sociedade Paulista de Medicina do Sono e trabalha no Laboratório do Sono da do Hospital Sírio-Libanês e do Instituto do Sono da UNIFESP - Universidade Federal do Estado de São Paulo, a Escola Paulista de Medicina.

Reflexos conjugais

MB- Muita gente se gaba de conseguir dormir apesar do barulho, da claridade, ou do companheiro de cama que ronca. Se analisarmos, porém, a microestrutura do sono dessas pessoas, veremos que também está alterada. É comum o marido ser roncador e a mulher insone, ou vice-versa. Brinco com esses pacientes que vou tratar de dois pelo preço de um. No fundo, isso é verdade porque os distúrbios do sono, muitas vezes, são responsáveis pelos desencontros conjugais. O apnéico pode ter uma falta de oxigenação tão importante que perde o interesse sexual. No dia seguinte mais irritado porque dormiu mal, não consegue administrar o cotidiano, perde o emprego, fica doente. O parceiro, obrigado a transferir-se para outro quarto na esperança de uma noite de sono tranqüilo, também está insatisfeito e impaciente. É uma complexidade comportamental que deteriora o convívio. Já presenciei muitos casais esfacelados que se reestruturam quando o doente é tratado.

DV- Até pouco tempo atrás, os barbitúricos representavam o tratamento indicado para os distúrbios do sono. O que pensam os especialistas sobre o assunto, no momento?
MB- Tanto as drogas mais antigas, como os diazepínicos da década de 50 e 60, quanto as mais modernas causam dependência e tolerância. Portanto, procura-se usá-las por curto período de tempo. Atualmente, a conduta indicada pressupõe medidas comportamentais. O bio-feedback, por exemplo,é uma técnica de relaxamento que parece ser promissora para o tratamento da insônia sem medicamentos.
Veja o caso da melatonina, um hormônio cuja produção diminui com a idade. O idoso pode estar dormindo menos porque houve redução desse hormônio em seu organismo. Nesse caso, é possível repô-lo em pequenas doses sob absoluto controle médico, ao contrário do que acontecia há três anos, quando era usado indiscriminadamente.
Sua indicação também é pertinente para regular o horário do sono, isto é, para adiantar ou atrasar a fase de sono. Imaginemos um paciente que durma muito tarde. Pode-se tentar antecipar sua hora de dormir com melatonina ou com exposição à luz visto que nosso ciclo geofísico muda conforme a latitude. Na Finlândia, como se sabe, o foto-período é menor; no Equador, é maior, o dia é mais longo. Isso pode interferir no sono e provocar depressão em algumas pessoas. Nessas situações, a melatonina pode ser um recurso para acertar o relógio biológico das pessoas.


Fonte: http://drauziovarella.ig.com.br/entrevistas/disturbiossono8.asp

Entrevista Dr. Dráuzio Varela com o Dr. Maurício Bagnato, médico, ex-presidente e atual secretário da Sociedade Paulista de Medicina do Sono e trabalha no Laboratório do Sono da do Hospital Sírio-Libanês e do Instituto do Sono da UNIFESP - Universidade Federal do Estado de São Paulo, a Escola Paulista de Medicina.

Orientações para dormir bem

DV- Que conselho você dá às pessoas que se deitam e dormem, mas acordam no meio da madrugada e não conseguem dormir novamente?
MB– Todos conhecemos pessoas que só dormem sob efeito de medicação e, assim mesmo, não têm um sono repousante, porque criam tolerância aos remédios. Migram de médico em médico em busca de alívio, mas pouco conseguem.
Em vista disso, nos últimos congressos, um deles realizado em São Paulo, destacou-se a importância de lidar com a parte comportamental da insônia. A tendência atual é recorrer a acompanhamentos psicológicos, porque há pessoas que dormem mal porque são ansiosas ou depressivas e, basta colocarem a cabeça sobre o travesseiro, para começarem a remoer os problemas para os quais não vislumbraram solução durante o dia. Com isso, a estrutura do sono fica danificada e a qualidade de vida comprometida.
Além desse tratamento, existem alguns hábitos que, se desenvolvidos, podem beneficiá-las.
Primeiro: a cama foi feita para dormir e para a relação sexual, que é relaxante, sem dúvida. Muita gente, no entanto, come na cama e assiste à televisão deitado. Há quem diga, até, que ver tevê ajuda a dormir. Não ajuda. Você pode cochilar, mas não adormece profundamente. Vez ou outra desperta e procura recompor as cenas perdidas. Quem quiser assistir à televisão, fique na sala. O sono chegou, vai para o quarto, apaga a luz, deita e dorme;
Segundo: exercícios físicos vigorosos são estimulantes. Portanto, é contra-indicado praticá-los à noite;
Terceiro: refeições próximas à hora de deitar podem provocar refluxos gastroesofágicos que atrapalham o sono. Evitá-las é uma boa sugestão.

DV- Café e refrigerantes também são contra-indicados?
MB- Não só o café e os refrigerantes, principalmente as colas, mas o chá preto e o chá mate, que contêm cafeína também, prejudicam o sono. Para se ter uma idéia, o tempo médio de permanência da cafeína no sangue é de 8 horas. Brasileiro está acostumado a tomar café o dia tempo todo. Conseqüentemente, os cafezinhos do fim da tarde e do começo noite deixarão resíduos que podem atrapalhar o sono de madrugada.

DV- Tem gente que garante não sentir efeito algum do café em relação ao sono.Como você explica isso?
MB- A sensibilidade muda muito de indivíduo para indivíduo. Nada garante, porém, que não haja prejuízos. Se não tivesse tomado café, provavelmente o sono seria mais profundo, mais consolidado, teoricamente com menos fragmentação. O mesmo ocorre com o álcool. Quantas pessoas não afirmam que um drinque ajuda a induzir o sono. Apesar de alguns cientistas defenderem essa hipótese, na verdade, o álcool quebra a arquitetura normal do sono.
Recapitulando: evitar café, álcool e exercícios físicos puxados à noite e ir para a cama apenas na hora de dormir são pequenas dicas que somadas, entretanto, podem produzir efeitos razoáveis, se a pessoa não apresentar outros problemas que exijam tratamento específico. Se, por exemplo, o paciente queixar-se que mal adormece e já começa a roncar tão alto que desperta com o ruído ou com o esforço que o ar exige para conseguir vencer a resistência da faringe.

Fonte: http://drauziovarella.ig.com.br/entrevistas/disturbiossono7.asp